می‌توانیم تغذیه‌ای عالی داشته باشیم، اما زیاد هزینه نکنیم!
این کار همیشه راحت نیست. اما شاید گذراندن ۱ تا ۲ روز بدون مصرف گوشت در هفته و خوردن حبوبات، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار این کار را تسهیل کند. این موادغذایی گیاهی، هم ارزان‌تر و هم سالم‌تر هستند.
گوشت کمتر، تندرستی بیشتر
در یک برنامه غذایی گیاهی، بیشتر از سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، حبوبات و مغزیجات استفاده می‌شود.
کاهش مصرف گوشت باعث کم شدن میزان دریافت کالری (واحد اندازه‌گیری انرژی غذایی) و چربی می‌شود و به کاهش وزن (لاغری) و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که مصرف گوشت بالاتری دارند، در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت هستند.
محصولات گوشتی فرآوری‌شده: بالاتر از خطر
محصولات گوشتی فرآوری‌شده مانند کالباس، باعث خطر مضاعف می‌شوند، مانند افزایش احتمال مرگ در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت.
از سوی دیگر، با مصرف زیاد گوشت، برخی مواد غذاییِ مفید را کمتر مصرف می‌کنیم و تندرستی خود را بیشتر در معرض خطر قرار می‌دهیم.
برنامه‌های غذایی که شامل مقادیر کمِ حبوبات، مغزیجات، غذاهای دریایی، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند، خطر مرگ را بیش از پیش افزایش می‌دهند.
چقدر پروتئین لازم داریم؟
به طور میانگین، به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی از غذا، به ۲۵ گرم پروتئین نیاز داریم.
طبیعی است که نیاز همه افراد به پروتئین یکسان نیست و بر پایه عوامل زیر تغییر می‌کند:
- وزن و قد
- میزان فعالیت بدنی
- شرایط پزشکی
بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود ۱۷۰ گرم پروتئین نیاز دارند.
می‌دانیم که گوشت تنها منبع غذایی برای تامین پروتئین نیست. انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند برای تامین پروتئین مورد نیاز، از غذاهای متنوع مانند تخم‌مرغ، شیر و لبنیات کم‌چرب، حبوبات، مغزیجات و دانه‌های خام (بدون نمک) بهره بگیریم.
کدام غذاهای پروتئینی بهتر هستند؟
این انجمن توصیه می‌کند در استفاده از غذاهای پروتئینی پرکالری زیاده‌روی نکنیم. به عنوان نمونه، خوردن چند عدد از مغزیجات مانند بادام در یک روز کافی است.
همچنین توصیه می‌شود به جای غذاهای پروتئینی پرچرب از جایگزین‌های کم‌چرب استفاده شود. به عنوان نمونه در بین لبنیات، پنیر چربی زیادی دارد و ماست گزینه کم‌چرب محسوب می‌گردد.
غذاهای دریایی و مغزیجات، چرب هستند اما درصد قابل توجهی از چربی آن‌ها از نوع اسیدهای چرب مفید است یا ضرر کمتری نسبت به چربی موجود در گوشت و مرغ دارد.
۱ یا ۲ روز بدون مصرف گوشت در هفته
لازم نیست گیاهخوار شویم. می‌توانیم به سادگی ۱ یا ۲ روز در هفته از خوردن هرگونه غذای دارای گوشت و مرغ پرهیز کنیم.
اگر برایمان مقدور نیست، تلاش کنیم چند شب در هفته شام بدون گوشت بخوریم: سوپ سبزیجات، لازانیا با قارچ یا پیتزای سبزیجات.
به جای غذاهای دارای گوشت و مرغ، غذاهای زیر را در نظر داشته باشیم:
- غذاهایی که با سبزی‌ها و حبوبات درست می‌شوند، مانند باقلاقاتق
- غذاهایی که با سبزی‌ها و محصولات حیوانی بجز گوشت درست می‌شوند، مانند کوکو سبزی
- غذاهایی که با قارچ تهیه می‌شوند، مانند لازانیا با قارچ.
دعوت به یک رستوران
گاهی در منوی رستوران چیزی بجز غذاهای گوشتی نیست.
در این صورت، غذایی را انتخاب کنیم که در آن به طور معمول از گوشت بدون چربی استفاده می‌شود (مانند کباب برگ) و بهتر است پرس کوچک غذا را سفارش دهیم.
در هر وعده غذایی در حدود ۸۵ گرم گوشت برای بدن کافی است، یعنی حداکثر یک چهارم یک بشقاب معمولی. خوب است عادت کنیم نیمی از بشقاب را با سبزی و میوه و یک چهارم باقیمانده را با نان سبوس‌دار پر کنیم.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اگر بیشتر غذاهایمان بر پایه گیاهان باشد و فقط گاهی گوشت، مرغ یا ماهی بخوریم، برنامه غذایی ما به رژیم غذایی مدیترانه‌ای نزدیک شده است.
در این برنامه غذایی سالم، گوشت قرمز به‌ندرت مصرف می‌شود و به جای آن، میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار و روغن‌های کم‌ضرر مانند روغن زیتون، مواد اولیه غذاها را تشکیل می‌دهند.
پژوهش‌های پزشکی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر بیماری‌های قلبی و برخی دیگر از بیماری‌های مزمن را کم می‌کند. چرا این برنامه غذایی را پیاده نکنیم؟
منبع: Mayo Clinic
عالی بود لطفا بیشتر از این نوع مقاله بذارید سپاس
از خواص مفید گوشت هم بگید
بهترین رژیم غذایی حفظ میانه‌روی است. آهن، ویتامین ب دوازده و سلنیوم و برخی از املاح و ویتامین‌های دیگر در گوشت به میزان بیشتر و/یا به صورت قابل جذب تر وجود دارند.
من تو هفته ششم نخوردن هر نوع گوشت هستم هفته اول خیلی سخت بود ولی کم کم عادت کردم میخواهم چهل روز گوشت نخورم بعدا گوشت سفید بخورم ولی دلم برای کباب کوبیده تنگ شده در صمن تالاسمی مینور هستم نمیدانم که نخوردن گوشت تاثیری روی کم خونی من دارد؟
درود. اگر کسی بخواهد از خوردن همه انواع گوشت بپرهیزد باید حتما با یک پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کند زیرا برخی از املاح و ویتامین‌ها مانند آهن در گوشت به میزان خوب و به صورت قابل جذب تر موجود است و به عنوان مثال شاید لازم باشد تخم مرغ را بیشتر در غذا بگنجانیم. در عزیزان مبتلا به کم‌خونی تالاسمی مینور کمبود آهن کمتر رخ می‌دهد با وجود این بهتر است برای انجام آزمایش و اطمینان از سطح کافی همه مواد لازم در خون با پزشک معالج مشورت بفرمایید.